Sauna posle treninga: pre ili posle vežbanja i šta kažu studije

Posle treninga sauna je za zdrave ljude uglavnom bezbedna i prijatna, ali dokaz da ubrzava oporavak je mešovit; za saunu pre treninga gotovo da nema dokaza, pa nema razloga da je ubacujete. Sistematski pregled iz 2025. zaključio je da zbog različitih protokola nije moguće doneti čvrst zaključak o uticaju toplote posle vežbanja na oporavak i performanse. Ovaj tekst nije medicinski savet; ako imate srčane tegobe ili pijete lekove, pitajte lekara.

Šta tvrdi najnoviji pregled studija?

Ahokas i saradnici (2025) objedinili su 14 randomizovanih ili ukrštenih studija sa ukupno 194 ispitanika o toploti (sauna ili topla kupka) posle vežbanja u odnosu na pasivni oporavak ili placebo. Devet studija je gledalo akutne efekte, pet dugoročne. U akutnim studijama rezultati su bili nejasni: četiri su našle korist, četiri nisu našle efekat, a jedna je našla štetu. Dugoročne studije sugerišu da bi toplota posle treninga mogla da popravi trčanje, bar u vrućim uslovima, ali nije imala efekta na vožnju bicikla ni na VO₂max. Kvalitet dokaza je ocenjen kao nizak do umeren.

Prevedeno: ne postoji čvrst dokaz da sauna posle treninga pomaže, ali ni da škodi, osim u pojedinim situacijama.

Gde je sauna pomogla, a gde nije?

• Trkači, 3 nedelje (Scoon i sar., 2007): šest takmičarskih trkača sedelo je u sauni na oko 90 °C u proseku 31 minut odmah posle treninga, oko 13 puta. Vreme trčanja do iscrpljenja bilo je 32% duže nego u kontrolnom periodu, uz porast volumena plazme od 7,1%. Autori to povezuju sa većim volumenom krvi. Uzorak je vrlo mali (šest ljudi), a protokol je dugačak i intenzivan, pa ga ne treba kopirati.
• Plivači, jedna seansa (Skorski i sar., 2020): 20 takmičarskih plivača i triatlonaca posle intenzivnog treninga imalo je ili 3 puta po 8 minuta u sauni na 80 do 85 °C, ili placebo. Sutradan su posle saune bili lošiji na testu 4 × 50 m (u proseku sporiji za 1,69 s, naspram poboljšanja od 0,66 s posle placeba) i prijavili su veći osećaj stresa. Autori savetuju oprez ako sledećeg dana slede intenzivan trening ili takmičenje.
• Trening snage, infracrvena sauna (Ahokas i sar., 2023): 16 košarkaša imalo je 20 minuta infracrvene saune (oko 43 °C, dakle znatno blaža od finske) posle treninga snage. Pad skoka sa mesta bio je blaži nego uz pasivni odmor, a bolovi u mišićima manji. Druga mala studija sa 10 muškaraca i dalekom infracrvenom saunom (Mero i sar., 2015) nije našla razliku u oporavku između saune i bez nje.

Nalazi se dakle ne slažu, i nije ih lako preneti na običnu finsku saunu i rekreativni trening.

Pre ili posle treninga?

Posle treninga

Ovo je situacija koja je istraživana, i jedina za koju postoji kakav-takav dokaz. Telo je već zagrejano, pa kratak krug u sauni deluje kao opuštanje. Kako pokazuju studije, ne treba očekivati čudo za oporavak, a ako sutradan imate važan trening ili takmičenje, ostavite saunu za kasnije.

Pre treninga

Za saunu pre treninga nema dobrih istraživanja za rekreativce. Nalazimo samo malu studiju (Khamwong i sar., 2015) sa 28 ispitanika, u kojoj je sauna pre naporne vežbe mišića podlaktice povezana sa manjim deficitom snage i pokretljivosti narednih dana. To je jedna mala mišićna grupa i jedan eksperiment, pa ne daje osnov za opštu preporuku.

Postoje i praktični razlozi za oprez: u finskoj sauni se puls u proseku povećava za oko 42 otkucaja u minuti, a temperatura jezgra za oko 0,4 °C u 10 minuta (Laatikainen-Raussi i sar., 2026). Ako takvom opterećenju dodate i trening, opterećenje srca i rizik od dehidracije se sabiraju. Taj zaključak je naš, a ne rezultat zasebne studije.

Da li sauna posle treninga utiče na rast mišića?

U šestonedeljnoj studiji (Ahokas i sar., 2025) 40 sportistkinja trenirale su snagu 2 do 3 puta nedeljno, a polovina je posle treninga tri puta nedeljno provodila 10 minuta u infracrvenoj sauni na 50 °C. Obe grupe su dobile na snazi i mišićnoj masi. Autori zaključuju da sauna posle treninga ne utiče značajno na hipertrofiju, ali da bi mogla da poboljša dugoročnu snagu skoka. To je jedna studija na jednom uzorku, pa je nemojte shvatiti kao pravilo.

Voda, vreme i pauze

Sauna dodatno gubi tečnost. Podstawski i saradnici (2014) nalaze da posle samo dve seanse od po 10 minuta dolazi do pada telesne mase, najviše kod osoba sa većom težinom, i savetuju nadoknadu tečnosti. Ako ste već znojili na treningu, popijte čašu vode pre saune i bar pola litre posle.

• Krug: počnite kratko, 8 do 10 minuta, pa gledajte kako se osećate. U studijama su protokoli dugi, ali oni nisu namenjeni rekreativcima.
• Hlađenje: sačekajte da puls padne pre drugog kruga. Ponovite kako je opisano u tekstu kako pravilno koristiti saunu.
• Alkohol: ne posle treninga i ne u sauni; Hannuksela i Ellahham (2001) povezuju ga sa padom pritiska, aritmijom i iznenadnom smrću u sauni.
• Glava: toplota na glavi je često razlog da izađete ranije. Zašto je vunena kapa praktična, objašnjeno je u tekstu zašto nositi kapu u sauni, a naše ručno pustovane kape su na stranici kapa za saunu.

Da li sauna pomaže mršavljenju posle treninga?

Ne u smislu masti: težina koju izgubite u sauni je voda. Detalje i studije imate u tekstu sauna i mršavljenje. Opšte zdravstvene dobrobiti finske saune opisane su u tekstu zdravstvene prednosti saune: šta kažu finske studije.

Česta pitanja